Március 14. az Alvás Világnapja

Elegendő idő és nyugodt alvás az egészségünk kulcsa. De mi van, ha nem megy? Ha csak hánykolódunk, már minden trükköt bevetünk, tudjuk, hogy egyre kevesebb az időnk, de csak nem tudunk elaludni. Vagy azt gondoljuk, hogy békésen alszunk, reggel aztán úgy ébredünk, mintha egy szemhunyásnyit sem pihentünk volna. Mert nem is tudunk róla, de az éjszaka nem is volt olyan nyugalmas, mint ahogy gondoltuk volna. A felnőtt lakosság fele szenved valamilyen alvászavarban vagy esik át élete folyamán olyan időszakon, amikor nem alszik kellően pihentetően. Ennek oka van, amit mindenképp ki kell vizsgáltatnunk!

Elegendő idő és nyugodt alvás az egészségünk kulcsa. De mi van, ha nem megy? Ha csak hánykolódunk, már minden trükköt bevetünk, tudjuk, hogy egyre kevesebb az időnk, de csak nem tudunk elaludni. Vagy azt gondoljuk, hogy békésen alszunk, reggel aztán úgy ébredünk, mintha egy szemhunyásnyit sem pihentünk volna. Ilyenkor nem is tudunk róla, de az éjszaka nem volt olyan nyugalmas, mint ahogy gondoljuk.

Ha szív- és érrendszer egészségmegőrzéséről gondolkodunk, akkor evidens, hogy a helyes étkezés és megfelelő testmozgás áll az előtérben, de valójában sokkal többről van szó. Meg kell tanulni a bölcs stresszkezelést és kellő időt kell szánnunk az alvásra, de nem mindegy, hogy hogyan!  Valójában az alvás nem egy passzív állapot, nagyon fontos hormonális, szellemi egészségi és intellektuális erősítő folyamatok zajlanak, amikor alszunk. Amikor ez az időszak nem megfelelő minőségű, csökken koncentrációképességünk, izmaink ereje és koordinációja megváltozik, hangulatunk romlik. Ugyanakkor az egészséges táplálkozás, a rendszeres testmozgás és az alacsony stressz elősegítheti azt a fajta mély, jóminőségű alvást, amely elengedhetetlen a jó szív- és érrendszeri egészséghez.

Mennyi alvásra van szükségünk? Hogyan befolyásolja ez a szív- és érrendszer működését?

„„Az alvásigény egyénileg eltérő. Egy felnőtt munkavállalónak például, minimum 6-9 óra alvásra van szüksége a kipihent állapot eléréséhez. Az Európai 18 és 65 év közötti felnőtteknek azt tanácsolják, hogy törekedjenek legalább hét óra jó minőségű alvásra éjszakánként. Sajnos nagyon sokan panaszkodnak alvászavarra. A felnőtt lakosság fele szenved valamilyen alvászavarban vagy esik át élete folyamán olyan időszakon, amikor nem alszik kellően pihentetően. Tanulmányok sora igazolja, hogy a rövid alvásidő vagy a rossz minőségű alvás magas vérnyomást, emelkedett koleszterinszintet és végső soron érelmeszesedést okoz.  A szokásosnál kevesebb alvásmennyiség pedig növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Tehát a folyamat kettős. Egyfelől a rossz alvási szokások: tudatosan kevesebb alvás, műszakbeosztás, gyakori éjszakai munka, másfelől pedig az alvásstruktúrát befolyásoló alvásbetegségek, például az insomnia (nehezített el- és átalvás), alvásfüggő légzészavarok (horkolás, alvási apnoe), circadián ritmuszavarok egyaránt növelik a hirtelen szív- és érrendszeri események rizikóját, emelik a vérnyomást. Sok kutatás igazol összefüggést különböző alvásbetegségek és a szív- és érrendszeri egészség között”- mondja a szakember. „Az egyik leggyakoribb alvászavar az obstruktív alvási aponoe szindróma. Ennek a kórképnek legjellemzőbb tünete a horkolás és a nappali aluszékonyság.  Egy másik igen gyakori alvásbetegség az insomnia, amikor is az elalvás nehezített, vagy éppen a felébredés az éjszaka folyamán, amikor nehézkes a visszaalvás. Ezekben a betegségekben szenvedők körében sokkal nagyobb valószínűséggel fordulnak elő szívritmuszavarok, plakkok felhalmozódása, szívelégtelenség és koszorúér-betegség, mint a jól alvó lakosság körében. Egyre több a bizonyíték arra, hogy a neurológiai alvászavarok, mint például a nyugtalan láb szindróma és a gyakori mikroébredéses állapot növeli a szívbetegség kockázatát. A legtöbb embernél a vérnyomás leesik alvás közben. Ez azonban egyes alvásbetegségekben, mint például a narkolpeszia vagy az alvásfüggő légzészavarok súlyos változata, nem következik be, ami szintén növelheti a szívproblémák kockázatát”- magyarázza dr. Várdi Visy Katalin.

A NEM KELLŐEN FRISSITŐ ALVÁS AZ ALÁBBI FAKTOROKKAL IS ÖSSZEFÜGG

Helytelen étrend / súlygyarapodás

Egy 495 résztvevővel végzett vizsgálat összefüggést talált a rossz alvásminőség, a megnövekedett táplálékbevitel és a nagy mennyiségű finomított élelmiszerek (fehér liszt, cukor, nem teljes kiőrlésű tápanyagok) fogyasztása között. A túlságosan rövid alvási időtartam pedig súlygyarapodáshoz vezethet, még azoknál is, akiknél alacsony az elhízás kockázata.

Cukorbetegség

Tanulmányos sora bizonyítja, hogy a nem kellően pihentető alvás rontja a szénhidrátháztartás, emeli a vércukorszintet, így növeli a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Már napi két óra alvás elvesztése (rendszeresen csak 5-6 óra alvás) fokozott inzulinrezisztenciát és csökkent glükóztoleranciát eredményezhet laboratóriumi körülmények között. A csökkent alvásmennyiség ugyanakkor nehezíti a fogyókúrát is. A cukorbetegséggel összefüggő magas vércukorszint növelheti a koleszterinszintet, a vérnyomást és a trigliceridszintet, végső soron károsítva az idegeket és az ereket. Ennek eredményeként a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők kétszer nagyobb valószínűséggel kapnak szívrohamot vagy szélütést.

Gyulladás

A laboratóriumi vizsgálatokban a csökkent alvásmennyiség  előbb úgynevezett szubklinkus majd klinikailag és a panaszok szintjén is megjelenő gyulladással jár. Ez azért fontos, mert ezek a sokszor panaszmentesen kialakuló gyulladásos folyamatok növelik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Stroke, szívroham és halál

A kutatók szerény kapcsolatról számolnak be mind a rövid, mind a hosszú alvás időtartama (egyszerre kilenc óra vagy több) és a stroke között. Mind a túl rövid, mind a valamely alvásbetegség pl. alvási apnoe hosszabb alvásmennyiséggel, de rossz alvásminőséggel járó megbetegedések is a szív- és érrendszeri halálozás nagyobb kockázatával járnak.

Keret:

Mi történik alvási apnoeban a szív és érrendszerrel? Az alvási apnoe során a felső légút szerkezete illetve a központi idegrendszerei szabályozása miatt az éjszaka folyamán több százszor elzáródik a garat, ami miatt az oxigén útját elzárja a tüdő felé. A mellkas és a has próbálkozik szinkronizálatlan, kemény munkával levegőhöz jutni, de minden alkalommal egy rövid, tudattalan mikroébredésre van szükség, hogy az ismét átjárható légúton a levegő nagy horkolás közben bejusson és az elhasznált széndioxid távozzon. Ez a szervezet számára valódi stresszt jelent. A szív és érrendszer szempontjából ez úgy néz ki, hogy egy-egy ilyen ciklus alatt a vérnyomás akár 100-150 Hgmm-t is ugrál anélkül, hogy arról tudnánk. Ugyanakkor nemcsak a vérnyomás folyamatos változása, de pulzus veszélyes csökkenése majd felgyorsulása is bekövetkezik. Ha ez az éjszaka folyamán akár több százszor is előfordul, könnyen elképzelhető, hogy milyen káros hatással lesz az érrendszerre. Az alvási apnoe betegség nyolcszorosára növeli a stroke a és a szívinfarktus kockázatát. A bardycardia/tachycardia miatt pedig sokszor pacemaker is beültetésre is szükség lehet.

Az alvás még a lelkünkre is kihat

Hasonló kétirányú kapcsolat van az alvás és a mentális egészség között: a pszichés zavarokkal küzdő embereknél nagyobb valószínűséggel alakulnak ki alvásproblémák, mint az átlagpopulációban, és az alvási problémák is növelhetik bizonyos mentális betegségek kialakulásának kockázatát. Ez befolyásolhatja a szív egészségét. Számos tanulmány kimutatta, hogy mind a napi stresszorok, mind a traumás stresszes események növelik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A magány, a munkahelyi stressz, a düh és ellenségesség, a szorongás, a depresszió és még a pesszimizmus is hatással van az általános egészségi állapotra, növelve a szív egészségének kockázatát. Az optimizmus ezzel szemben az egészségesebb életvitelhez kapcsolódik, jobb alvásminőséggel jár, valamint a szív- és érrendszeri betegségek és a minden okból bekövetkező halálozás alacsonyabb kockázatát.

Az American Heart Association egy közelmúltbeli tudományos nyilatkozatában elismerte, hogy egyre több bizonyíték mutat rá, hogy szoros kapcsolat van a mentális egészség, a viselkedés és a fizikai egészség között, megjegyezve azokat az adatokat, amelyek arra utalnak, hogy a mentális egészség kezelése javíthatja a szív egészségét. Stresszorok, mind a traumás stresszes események növelik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A magány, a munkahelyi stressz, a düh és ellenségesség, a szorongás, a depresszió és még a pesszimizmus is hatással van az általános egészségi állapotra, növelve a szív egészségének kockázatát. Az optimizmus ezzel szemben az egészségesebb életvitelhez kapcsolódik, ideértve a jobb alvásminőséget, valamint a szív- és érrendszeri betegségek és a minden okból bekövetkező halálozás alacsonyabb kockázatát.

MIT TEGYEK?

1. Legyen egy alvásrutin, lehetőleg azonos időpontban kell lefeküdni és felkelni
2. Lehetőleg csendes, sötét szobában kell aludni, körülbelül 20 fokos hőmérséklet az egészséges
3. A képernyővel rendelkező elektromos eszközeinket ne használjuk a hálószobában
4. Délután már ne igyon kávét, alkoholt és ne egyen nagy lakomát
5. Este 6 előtt mindig legyen egy kis testgyakorlás vagy edzés.
6. Ha ennek ellenére horkol, nem tud aludni, kérjen beutalót alvásrendelésre!