Ugyan a stressz kimutathatóan károsíthatja a szervezetet, így a szív- és érrendszert is, a betegek többsége nem kapcsolja össze a kettőt, nem is igen foglalkozik a lelkével. „Ez egy ördögi kör, mert a stressz okozója lehet a betegségnek, utána maga a betegség is stresszhelyzetet okoz, ha ezzel nem foglalkozunk, vagy mondjuk káros eszközökkel igyekszünk megoldást találni rá, a helyzet csak rosszabb lesz”- mondja Mihálycsik Barbara a Hetényi Géza Kórház – Rendelőintézet egészségpszichológusa.

Mihálycsik Barbara, a SZÍVSN előadássorozatának legutóbbi meghívottja a stressz kezeléséről beszélt a résztvevőknek. A szakember pulmonológiai és kardiológiai kórházi osztályokon végzett munkája során rengeteg tapasztalatot gyűjtött össze arról, mit okoz a stressz és a páciensek mennyire vannak tisztában ennek fontosságával. Ő azt látta, hogy a többség egyáltalán nem köti össze a betegségét ezzel és nem is igen tudatosul bennük ez a probléma.

„Már az előadás után nagyon sokan jeleztek vissza, hogy most döbbentek rá, hogy valóban mennyi stressz volt, van az életükben és biztos, lehetett szerepe ennek egészségi állapotukban. Mégsem foglalkozunk ezzel. A hathetes rehabilitáción is láttam, hogy hetente egy órára eljöttek hozzám, enyhe szorongás, depressziós tünetek jellemzőek a betegeknél, de alapvetően a stresszel nem foglalkoznak. Nehéz is ráébreszteni őket, amikor 10-20 éve együtt élnek a problémákkal, évtizedek alatt kialakult életritmussal, főleg az idősebb korosztálynál nehéz a változtatás, tudatosítás, hogy nemcsak a megelőzésben, de az életminőséget és az életkilátásokat is jelentősen növelheti”- mondja Barbara, aki szerint ugyan a köztudatban van egy kép a túlhajszolt menedzserről, aki hirtelen szívinfarktust kap, pedig a stressz szinte mindenkit, az élet nagyon sok területén érinti, persze az, hogy ez kit, mennyire visel meg, nagyon egyéni, ahogy az is, ki milyen eszközökkel küzd ellene. Sokszor nem is tudja, hogy azt próbálja épp kezelni.

„A stressz hétköznapi jelenség, szervezetünk nehézségekre, változásra, új helyzetre adott válasza – stresszes állapot = azok a testi változások, amelyeket egy feszültséggel teli helyzet vált ki. Eustressz (pozitív életesemény, de ismeretlen, új helyzet, ami kihívást jelent – esküvő, új családtag, új munkahely, költözés), distressz (negatív élethelyzetben megjelenő stressz, fokozottabb készültség szükséges, hogy le tudjuk küzdeni a problémákat). Stresszegyensúly: ha éppen annyi kihívás ér bennünket, mint amennyivel meg tudunk birkózni, akkor hatékonyan tudjuk kezelni a stresszt és jól boldogulunk. A stressz nemcsak azért veszélyes, mert sokan alkoholfogyasztással, dohányzással, stresszevéssel, más függőségekkel próbálják oldani, ami növeli a szív-érrendszeri betegségek rizikóját, hanem önmagában is kockázati tényezőnek tekinthető kardiológiai szempontból – hosszú évek, évtizedek kezeletlen stressze olyan végzetes eseményekhez vezethet, mint angina, stroke vagy szívinfarktus. A stresszel kapcsolatos betegségek száma egyre nő (koszorúérpanaszok, agyvérzés, idegrendszeri problémák, alkohol okozta betegségek), a szív- és érrendszeri megbetegedések a leggyakrabban előforduló betegségcsoport, amelyet az állandó stresszes állapot kiválthat. Ilyen állapotban ugyanis magasabb lesz a vérnyomás, gyorsabb lesz a szívverés. Tartós stressz esetén ezek a reakciók állandósulhatnak. Ugyancsak komoly károkat okoz a stressz az immunrendszerben, tehát a szervezet védekezőképessége csökken, és minden egyéb betegségre fogékonnyá válik. Szinte minden szerv komoly károsodást szenved. A kezdetén még ezek a károsodások visszafordíthatóak, de egy idő után azonban csak állandó gyógyszeres kezeléssel lehet enyhíteni. Ha stresszről beszélünk, akkor először is tisztázni kell, hogy van rövid ideig tartó, illetve tartósabb stresszes állapot. A rövid ideig tartó stressz legtöbb esetben nem káros. Ha elmúlik a veszély, a stresszes állapot is megszűnik anélkül, hogy bármilyen kóros elváltozást vagy maradandó károsodást okozna, sőt még jó hatása is lehet: a testünk nagyobb természetes ellenálló képességgel fog rendelkezni, az alkalmazkodás és fejlődés mozgatórugója lehet. A hosszabb ideig fennálló stressz azonban negatív hatással van az egészségi állapotunkra, gyengíti szervezetünk ellenállóképességét Ha hosszú távon fennáll a stresszor, a testünk alkalmazkodik a helyzethez, végül kimeríti az összes energia tartalékát, szervezetünk súlyosan megbetegedhet ”- magyarázza a szakember.

A stressz leggyakoribb tünetei 4 csoportba sorolhatók:

• Tesi jelek:
  • Egyre gyakoribb és egyre súlyosabb fejfájás a nehéz helyzetekben
  • Nyakon, háton, vállon jelentkező izomfeszülés
  • Bőrproblémák (szárazság, kiütések, viszketés)
  • Gyomorbántalmak
  • Heves szívdobogás, mellkasi fájdalmak
• Érzelmi jelek:
  • Állandó lehangoltság, negatív hangulat
  • Ingerlékenység
  • Önbizalom és önbecsülés elvesztése
  • Kimerültség, fásultság
  • Elidegenedés érzése
• Mentális jelek:
  • Koncentrálóképesség romlása
  • Döntésképtelenség
  • Memória romlása
  • Rossz döntések, gyakoribb hibázás
  • Negatív gondolatok és énkép
• Viselkedésbeli jelek:
  • Alvászavar
  • Étvágytalanság
  • Fokozott dohányzás, alkoholfogyasztás
  • Szexuális érdeklődés csökkenése
  • Társas kapcsolataink elhanyagolása
  • Nehezünkre esik a kikapcsolódás/képtelenek vagyunk egy helyben maradni

Igyekezzünk minél hamarabb tudatosítani a stressz tüneteit és okait

Tegyünk meg mindent a stressz kiváltó okainak csökkentése vagy megszünetelése érdekében

A stressz kezelése

• Okok
  • A stressz okainak azonosítása (stresszforrások az élet különböző területein: otthon, munkahely, belső tényezők)
  • kiváltó tényezők rangsorolása (nem kezelhető, részben kezelhető, kezelhető), megváltoztatható dolgok átgondolása
  • Okok megszüntetése (ha megtaláljuk a kiváltó okot, könnyebben találunk rá a megoldásra, a helyzet eredményesebb kezelésével pedig a stressz is csökken)
    • Segítség igénybevétele
    • Életvitel átszervezése
    • Stresszhelyzetek elkerülése vagy csökkentése
  • Jelek és tünetek – stresszhelyzetben milyen testi és lelki tüneteket vesz észre magán?
  • Védekező stratégiák – mit tesz, amikor stresszhelyzetbe kerül, mi vált be, új képességek megszerzése
  • Gondolkodásmód megváltoztatása (negatív gondolatok elemzése és “átprogramozása”)
  • Életmód megreformálása (egészségünk és ellenálló-képességünk fokozása a környezetünk, étkezési és pihenési szokásaink átalakításával)
    • Egészséges táplálkozás (mértékletes, kiegyensúlyozott étkezés, káros szenvedélyek kerülése, koffein-, alkoholfogyasztás csökkentése)
    • Rendszeres testedzés
      • Egyik leghatékonyabb fegyver a stressz ellen – erősíti a szívet, javítja a vérkeringést, csökkenti a feszültséget
      • Cél: aktivitás minél további fenntartása, egyénre szabott, rendszeres testmozgás – legjobb, ha egyben örömszerző, társas tevékenység is (séta, úszás, tánc, kertészkedés)
    • Pihenés és relaxáció
      • Hobbival, kedvenc időtöltéssel való foglalkozás révén rengeteg öröm érhet minket
      • Alvásciklus betartása, alvásminőség javítása
    • Dohányzás: csak rövid távon enyhíti a stressz tüneteit, hosszú távon csak ront a helyzeten – nem gyógyír, hanem negatív reakció

Időskori stressz és stresszkezelés

• Közvetlen hozzátartozó, különösen az élettárs elvesztése
• Magány (kapcsolattartás pl. volt munkatárssal, új barátok keresése)
• Új helyzetek (felgyorsult fejlődés) – új eszközök megismerése, használata is feszültséggel járhat (mobil, internet)
• Öregedés elfogadása – testi, lelki, szellemi változásokkal sokan nehezen birkóznak meg, a betegségek meggátolják a korábban szeretett tevékenység elvégzésében (cél: másik, könnyebben elvégezhető tevékenység keresése)
• Cél: egészséges életvitellel, a minél tovább megőrzött szellemi, fizikai, érzelmi aktivitással, nyitott gondolkodással az öregkori problémák késleltetése
• Szellemi képességeink megőrzése: beszélgetések, olvasás, kulturális élmények, keresztrejtvény, társasjáték, sakk, kártya, új tevékenységek kipróbálása
• Elszigetelődés, magány kerülése, kapcsolatok ápolása, akár új társaság keresése
• Feladatok, tevékenységek találása, pl. önkéntes munka

Relaxációs gyakorlat

Kényelmes székben, tágas szobában

• Csukja be a szemét. Lazítsa el a testét és csendesítse le a gondolatait. Koncentráljon a teste különböző részeire.
• Húzza fel a vállait. 5 mp-ig hagyja, hogy az izmai megfeszüljenek, majd lazítsa el. Most húzza le a vállait, tartsa így 5 mp-ig, majd lazítsa el.
• Most figyeljen a jobb karjára. Hajlítsa be a könyökét annyira, hogy a bicepsze megfeszüljön, tartsa így 5 mp-ig, majd engedje le.
• Szorítsa ökölbe a jobb kezét. Tartsa megfeszítve, majd engedje ki. Most az ujjait feszítse meg nyitott tenyérrel, majd lazítsa el.
• Hajtsa le a jobb lábfejét, feszítse meg a combizmait, majd lazítsa el. Most feszítse felfelé a lábfejét, tartsa pár pillanatig, majd lazítson.
• Bal kar
• Bal láb
• Feszítse meg a farizmait, tartsa így, majd lazítsa el
• Húzza be a hasizmait, amennyire csak tudja, tartsa így, majd lazítsa el
• Hajtsa előre a fejét annyira, hogy hátul megfeszüljön a nyaka. Tartsa megfeszítve, majd lazítsa el. Most hajtsa balra a fejét, hogy jobb oldalon feszüljön a nyakizom, majd néhány pillanat múlva lazítsa el. Ismételje meg jobbra is.
• Feszítse meg az állkapcsát, amennyire csak lehet, tartsa így, majd lazítsa el. Mosolyogjon egy igazán széleset, majd lazítsa el az arcizmait. Húzza fel a szemöldökét, várjon egy keveset, majd engedje le.
• Engedje, hogy a teste ellazuljon. Figyeljen az egyenletes légzésre, lélegezzen lassan. Gondoljon valamilyen örömteli élményre, hogy kellemesen érezze magát. Pár percig ízlelgesse ezeket a gondolatokat, majd nyissa ki a szemét és nyújtózzon egy nagyot. A következő néhány percben egyszerűen csak élvezze még ezt a nyugalmat.

Lélegezzünk mélyeket! – többnyire nem tudatosan lélegzünk, oda sem figyelünk a légzésünkre, a helytelenül rögzült technika közérzetünket is jelentősen befolyásolja

• Nyugtató légzés (légzésgyakorlat):
• Üljünk egy kényelmes (nem túl puha) székre, támasszuk meg a hátunkat
• Ejtsük le a vállunkat és érezzük, amint eltávolodik a gerincünktől a karunk felé
• Hagyjuk, hogy a tüdőnk és a mellkasunk teljesen kiterjeszkedjen
• Vegyünk 5 lassú, mély lélegzetet, kilégzéssel kezdve. Ne tartsuk bent a levegőt. Belégzéskor a hasunk kissé kidomborodik, kilégzéskor visszahúzódik
• Belégzés közben 3-ig, kilégzéskor 4-ig számoljunk